Содержание
Целлюлит – неприятная проблема, с которой сталкиваются многие женщины. Клетки не справляются с выводом токсинов, жиров, воды и накапливают эти вещества. Внешне это проявляется непривлекательными бугорками на коже. Также происходит ухудшение циркуляции крови и лимфы в организме. Чаще всего эти изменения касаются ног. Существуют различные методы устранения этих неприятных проявлений. Эффективным способом борьбы являются упражнения от целлюлита на ногах. В этой статье представлен комплекс таких упражнений.
Данные упражнения выполняются сначала без дополнительного веса, а затем можно подключить гантели или обычные бутылки с водой.
Упражнения противопоказаны людям с остеохондрозом, сколиозом, радикулитом и другими заболеваниями спины, тазобедренных и коленных суставов, варикозе, сердечно-сосудистых нарушениях, повышенном давлении и слабых связках.
Выпады
Выпады позволяют проработать каждую ногу. Это упражнение выполняется с гантелями в руках. Одну ногу выставить вперед, другую – отвести назад и поставить на носочек. Спина прямая. Сгибать переднюю ногу в колене параллельно полу. Следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, так как в этом случае нагрузка будет идти не на мышцу, а на сустав. Выпады выполняются поочередно – сначала на одну, затем на другую конечность.
Плие – приседания
Данное упражнение позаимствовано из балета. Ноги нужно поставить на ширине плеч, максимально развернуть носки и колени в стороны. Спина прямая. Начать приседания, колени смотрят в стороны. Наклоняться вперед нельзя.
Подъёмы
Согнутая нога
Для этого упражнения нужно встать на четвереньки. Затем поднять ногу, согнутую в колене и опустить ее назад. Следует постепенно увеличивать количество повторений на каждую ногу. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Для того чтобы повысить эффективность можно зажать ногой гантель.
Прямая нога
Встать на четвереньки. Руки согнуть в локтях. Выполнять подъемы прямой ноги. В этом упражнении хорошо прорабатывается верхняя часть ягодичной мышцы.
Лежа на боку
Исходное положение – лечь на бок и приподняться на согнутой руке. Противоположную ногу согнуть в колене, поставить на ступню. Нога, которая находится на полу, должна быть прямой. Поднимать и опускать ногу. Носок – на себя. Это упражнение приводит в норму внутреннюю часть бедра. Для этой части особенно свойственно проявление целлюлита, так как мышца в повседневной жизни получает недостаточно нагрузки.
Махи
Махи вверх на боку
Лечь на пол и приподняться на согнутой руке. Поднимать и опускать противоположную ногу. Ногу следует поднимать верх, не отклонять вперед или назад и держать ее прямой. Данное упражнение отлично действует на мышцы бедра с внешней и внутренней стороны и верхнюю часть мышцы ягодицы.
Махи вперед на боку
Лечь на пол, руки соединить за головой, ноги выпрямить. Поднимать ногу вверх и вперед, держа ее прямой. Затем отвести ногу вниз назад. Нужно следить за тем, чтобы вторая нога была прямой и не отрывалась от пола. Для эффективности этого упражнения при отведении ноги назад, важно довести ногу до пола, но не класть ее на поверхность. Это упражнение направлено на растяжку ягодичной мышцы и проработку внутренней и внешней части бедра. Людям, с заболеваниями позвоночника, данное упражнение противопоказано, так как в нем активно работает спина, и выполняются скручивающие движения.
Подъем таза
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, ступни расположить на ширине бедер параллельно друг другу. Руки положить вдоль тела. Поднять таз вверх, напрягая мышцы ног и ягодиц. При выполнении этого упражнения следует контролировать напряжение мышц. Можно использовать мяч.
Общие рекомендации
- Для получения хорошего результата, предложенные упражнения нужно выполнять в спокойном темпе, не спешить, стараться концентрировать внимание на напряжении в мышце, на которую производится нагрузка.
- Начинать следует с 10-15 повторов без дополнительного веса, также и в упражнениях на каждую ногу. Постепенно число упражнений следует довести до 40-50.
- При использовании дополнительного веса в виде гантелей или бутылок с водой, начинать следует с 10 повторов каждого упражнения.
- Если нагрузка кажется недостаточной, и упражнения выполняются легко, без особого напряжения, то можно увеличить число повторов или добавить вес в тех упражнениях, где он применяется.
- Следует помнить о противопоказаниях таких упражнений людям, с заболеваниями позвоночника, особенно для тех упражнений, которые выполняются отдельно для каждой стороны.
Для того чтобы избавится от целлюлита, также приветствуются занятия аквааэробикой, верховой ездой, степ-аэробикой, прыжки через скакалку, бег и спортивная ходьба. Также можно обратить свое внимание на эллиптические и велотренажёры.
Видео подборка:
https://www.youtube.com/watch?v=97rv7-dTm38
